背中の肉を落とす

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背中の肉を落とす

男性 ダイエット 背中

 

知らない間に増えていて、見落としやすい背中の贅肉。
背中にたっぷりお肉がついていると、
後ろ姿が老けて見えたり、だらしない印象になってしまいます。

 

スマートなデキる男に印象づけるなら、
背中の贅肉対策も必須です!

 

 

背中に肉がつく原因とは?

背中に肉がついてしまう原因は、3つあります。

 

猫背

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背中に肉がつく最大の原因が、猫背です。
長時間のデスクワークやスマホの使用で、
猫背の状態が続くと、肩甲骨が緩み、
背中が常にたるんだ状態
になります。

 

そうすると、背中の筋肉が弱っていき、
代謝が落ちるので脂肪が蓄積されやすくなります。
それだけでなく、ぽっこりお腹が出る原因にもなります。

 

 

運動不足

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背中に肉がつくのは先述したとおり、
猫背で背中の筋肉が弱るからですが、
それに加えて日頃の運動不足が筋力低下を加速させます。

 

特に、デスクワークの人は猫背と運動不足を併発しやすく、
背中に肉がつきやすくなります。

 

 

加齢

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筋力低下に加え、加齢による代謝の低下で、
脂肪が蓄積されやすくなります。

 

若い頃は意識して背中を鍛えなくても、
代謝が高いおかげで引き締まって見えます。

 

高齢になると、背中の筋力を意識して維持しない限り、
筋力・代謝がどんどん低下して、
肉がつきやすくなってしまうのです。

 

 

背中の肉を落とす3つのポイント

原因が分かったところで、
それを解消するポイントを具体的に説明します。

 

背中の肉だけを集中的に減らすのは、
意外と簡単なことです。

 

ここでは、手軽に実践できる、
背中の贅肉対策を3つ紹介します!

 

 

姿勢を正す

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正しい姿勢と言っても、それを簡単に身につけられれば、
悩んでいませんよね。

 

「背筋を伸ばす」と意識していても、
時間が経つと前屈みになってしまうのではありませんか?

 

正しい姿勢をキープするには、
あるカンタンなコツを押さえればOKです。

 

それは、おへその下あたりにある「丹田」を意識することです。
丹田なら体の前側・中心にあるので、
背中よりも意識し易いと思います。

 

男性 ダイエット 背中

 

丹田を中心にお腹を引っ込めるようにすると、
自然に背筋が伸びて、首もまっすぐになります。

 

丹田への集中と同時に、ゆっくり深い呼吸をすると、
基礎代謝が活性化し、集中力アップにもなります。

 

 

背中を鍛える

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背中の脂肪を燃焼させるには、
まず背中の筋肉を鍛えて、代謝を上げる必要があります。

 

加齢による代謝の低下の対策としても、
筋トレや、上記に述べた猫背解消法は有効です。
背中の筋トレをすることで、脂肪を燃焼させる他、
高齢の男性にとっては以下のメリットがあります。

 

  • 運動不足による糖尿病のリスクを防ぐ
  • 骨粗鬆症や寝たきりになるリスクを防ぐ

 

背中の筋肉に効果的な筋トレはこちらです。

 

チンニング(懸垂)

 

チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。
背中を鍛えるだけでなく、
逆三角形の体型を作るのに大変有効な筋トレです。

 

手の幅や持ち方、肘の位置によって、
特にどこの筋肉に効くかが違ってきます。
主に、腕の筋肉に効くやり方と、
背中の筋肉に効くやり方の2つに分かれます。

 

ここでは、背中を重点的に鍛える懸垂のやり方を説明します。
背中を鍛えるには、以下のポイントを意識して下さい。

 

  • 持ち方はワイドグリップ(チンニングバーの両端を握り、手の幅を広く取る)
  • 親指は握り込まず、小指側に力を入れる
  • 肘の位置は身体の横から後ろに来るようにする
  • 脇を締めた状態で行う

 

チンニングを始めるにはまず、頭より高いバー
(チンニングバーや高い鉄棒、雲梯など)が必要です。
バーの高さは、200〜220cmが目安です。
チンニングバーなら、高さの微調整ができます。

 

安全のため、全身の体重をかけても壊れない、
丈夫なバーを使ってトレーニングしましょう。

 

チンニングの動きは、以下の流れで行います。

 

肩幅よりやや広い間隔で、両手でバーを握る。

※このとき、胸を張り、肩を下げた状態が正しい姿勢です。

バーに胸を近づけるイメージで、身体をゆっくり持ち上げる。

※肩甲骨を寄せ、背中の筋肉をしっかり意識しましょう。

ゆっくりバーから身体を離し、元のポジションに戻る。

※腕を伸ばしきらず、負荷をかけたまま、@〜Bを繰り返します。

 

 

バックエクステンション

 

床にうつ伏せになり、胸・両足を浮かせ、
背中を反らせるベーシックな筋トレです。
バックエクステンションは、以下の流れで行います。

 

柔らかい敷物(マットなど)の上に、うつ伏せになる。

体の力を抜き、両足を肩幅程度に開く。

両手のひらで、後頭部を軽く押さえる。

足を軽く持ち上げながら、身体を反らす。

足を下ろしながら、元のうつ伏せの状態にゆっくり戻す。

 

 

背中のストレッチをする

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筋トレだけでなく、簡単なストレッチでも、
背中を鍛えることができます。

 

背中痩せに効果的なストレッチを2つ、紹介します。

 

道具・場所必要なし!お手軽ストレッチ

 

デスクワークの人でも、
休憩中にその場ですぐ実践できるストレッチです。

 

肩幅に両足を広げ、その場に立ちます。

両手を伸ばしたまま、背中側で手を組みます。

手を組んだまま、深呼吸しつつ、腕をゆっくり持ち上げます。

腕を上げきったまま、10秒キープします。

深呼吸しつつ、腕をゆっくり下ろしていきます。

 

B〜Dの動作を1セットとし、
1日10セットを目安に行いましょう。

 

チューブストレッチ

 

100均でも購入できるダイエットグッズ、
「チューブゴム」を使い、背中を鍛えるエクササイズです。

 

両足を前に投げ出して、床に座ります。

前屈みになり、チューブを足の裏に引っ掛けます。

チューブを両手に持ち引っ張りつつ、上体を起こします。

力を抜いてチューブを緩ませます。

 

B〜Cの動作を1セットとし、
1日15〜20セットを目安に行いましょう。



 

 

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