一日の摂取カロリー目安は?

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一日の摂取カロリー目安は?

男性 ダイエット 摂取カロリー

 

食事制限の第一歩は、自分に必要な摂取カロリーを知ることです。

 

極端にカロリー制限をしても、反動で体重が増えたり、
カロリー不足で体が冷えて太りやすくなるなど、
逆効果になってしまいます。

 

また、食事制限しているつもりでも、
実際にはカロリーオーバーのまま、ということもあり得ます。

 

 

一日に必要なカロリーは?

 

一日に必要な摂取カロリーを求めるには、
まず、年代と身体活動レベル別の摂取カロリー目安から、
平均値を参考にしてみましょう。

 

身体活動レベルは、以下の基準で判断します。

 

レベルT

一日のほとんどを座って過ごす
(例:車通勤でデスクワークの人)

レベルU

座る時間が多いが、身体を動かすこともある
(例:仕事はデスクワーク、通勤は徒歩や自転車の人)

レベルV

移動や立ち仕事が多く、定期的に運動もする
(例:営業職で徒歩・自転車通勤の人)

 

年代・身体活動レベル別に求められる、
必要カロリーの平均値はこちらです。

 

年代

身体活動レベル

必要カロリー

18歳〜29歳

T

1600〜1700kcal

U

1900〜2000kcal

V

2300〜2400kcal

30歳〜49歳

T

1500〜1600kcal

U

1700〜1800kcal

V

2000〜2200kcal

50歳〜69歳

T

1400〜1500kcal

U

1600〜1700kcal

V

1900〜2100kcal

 

 

年代が上がると基礎代謝量が落ちるので、
必要カロリーは少なめになります。

 

上記は身体活動に最低限必要なカロリーなので、
食事制限中は、この数値を下回らないように注意しましょう。

 

 

正確な必要カロリーが分かる計算式

男性 ダイエット 摂取カロリー

 

さらに自分に適した必要カロリーを求めるには、

  • 理想体重
  • 運動量別カロリー基準値

を元に、具体的な計算を行います。

 

 

理想体重を求めるには?

 

まず、計算に必要な理想体重の求め方を説明します。

 

理想体重は、

  • 自分の身長
  • 基礎代謝基準値

この2つを元に計算されます。

 

基礎代謝基準値とは、性別・年齢によって異なる、
体重あたりの基礎代謝量(kcal/kg/日)
のことです。

 

男性の場合、年代別の基準値は以下のとおりです。

 

18歳〜29歳

24.0

30歳〜49歳

22.3

50歳〜69歳

21.5

 

理想体重の計算式は、以下のとおりです。

 

身長(m)×身長(m)×基礎代謝基準値=理想体重

 

身長170cmで、30歳の男性の場合、計算は以下のようになります。

 

1.7×1.7×22.3=64キロ(小数点以下切り捨て)

 

 

運動量別カロリー基準値とは?

 

運動量別カロリー基準値とは、
一日の活動量に応じた、
体重あたりの消費カロリー(kcal/kg/日)
を指します。

 

以下の活動量の目安から、自分に該当する基準値を選びましょう。

 

一日の活動量

カロリー基準値

一日の多くを座って過ごしている

25〜30

仕事や通勤である程度体を動かしている

30〜35

立ち仕事や移動が多く、運動習慣もある

35〜40

 

 

必要カロリーを計算しよう!

 

上記で求められた、理想体重と運動量別カロリー基準値から、
一日の必要カロリーを求める計算式は以下のとおりです。

 

理想体重×運動量別カロリー基準値=1日の必要カロリー

 

食事のカロリーを計算するときは、
この数値を超えないように注意しましょう。

 

理想体重が70キロで、カロリー基準値が25〜30の場合、

 

70×25=1750、70×30=2100

 

1750〜2100kcalが、一日に必要なカロリーの目安となります。

 

 

レコーディングでカロリー管理!

男性 ダイエット 摂取カロリー

 

実際に、一日どれだけのカロリーを摂取したかを、
明確に把握できるのが、「レコーディングダイエット」です。

 

一日の食事を記録し、カロリーを計算することで、
目標を達成できているかが正確に分かり、
モチベーションアップになります!

 

 

記録する内容は?

 

レコーディングダイエットで記録する内容は、
以下のとおりです。

 

  • 食事、飲み物、間食など口に入れたもの全て
  • 摂取カロリー
  • 体重
  • ウエストやヒップのサイズ
  • その日行った運動(メニュー、時間)

 

一度に色々と記録するのが面倒であれば、
はじめは食事内容と摂取カロリーの記録だけでも構いません。

 

せっかくなら、体重・体型の変化、運動記録もつけることで、
より達成感やモチベーションが湧き、
ダイエットを意識した行動に変わっていきます。

 

 

食事管理アプリを活用しよう!

男性 ダイエット 摂取カロリー

 

レコーディングダイエットはハマれば楽しいですが、
挫折してしまう人が多いのも事実。

 

レコーディングが続かない理由として、

 

     

  • 食事メニューをその都度記録したり、思い出すのが大変
  • カロリーをいちいち調べるのが面倒

 

といったことが挙げられるでしょう。

 

そこで、記録の負担を軽くするために、
食事管理用のダイエットアプリを活用しましょう!

 

 

アプリの選び方

 

食事管理アプリの代表的な機能としては、

  • 食事メニューをメモに記録する
  • 食事を写真に撮って記録する
  • 記録したメニューからカロリーを自動計算する

といったものがあります。

 

 

手軽さで選ぶなら、写真保存機能カロリー自動計算機能は、
ぜひとも欲しいところですね。

 

 

おすすめのアプリはこちら!

 

食事メニューの記録やカロリー計算の手軽さに特化した、
おすすめアプリを紹介します。

 

 

楽々カロリー

 

毎日食べたものを記録するだけで、
約6万件の食品データを元に、
カロリーを自動計算してくれます。

 

カロリー上限を設定することで、
後どのくらい食べていいかお知らせしてくれるので、
食事制限にピッタリのアプリです。

 

 

FoodLog

 

食事の写真を摂るだけで、画像を解析し、
カロリーを自動算出
する画期的なアプリです。

 

食事メニュー全体を撮影した後、
食べ物(お皿)ごとに解析を指定できます。

 

よって、一度に食べたメニューが多くても、
何枚も写真を撮る必要がありません。

 

画像の解析精度が少し気になりますが、
認識できないものは手動入力できるので安心です。

 



 

 

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