自転車ダイエット

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自転車ダイエット

男性 自転車ダイエット

 

 

ウォーキングやジョギングは飽きてきた・・・
お金をかけずに、何か気軽な運動を始めたい!

 

そんなときにおすすめしたいのが、「自転車ダイエット」です。

 

なぜ自転車ダイエットが男性におすすめなのか、
そのメリットや効果的なダイエット法をご紹介します。

 

 

自転車ダイエットにはメリットが沢山!

まずは、自転車ダイエットのメリットを挙げていきましょう。
主なメリットは、以下の3つです。

 

 

下半身の大きな筋肉を使うから、痩せやすい

 

ダイエット目的で自転車を始めるにあたって、最大のメリットがこれです。
自転車をこぐ時には、以下の部位・筋肉を使います。

 

  • 体幹(腹横筋、腹斜筋)
  • 大腿四頭筋
  • 臀筋群(お尻の筋肉群)
  • ふくらはぎ(腓腹筋)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋)

 

男性 ダイエット 自転車

 

この中で大腿四頭筋は人体でもっとも大きい筋肉で、
自転車運動では大腿四頭筋が約4割のパワーを担っています。
その他の筋肉も総合すると、身体の約7割の筋肉が、
自転車運動で鍛えられます。

 

下半身を中心に筋肉が鍛えられることで、
消費カロリーもぐんぐんアップします。

 

 

移動の時間や交通費が浮く

 

自転車運動は、改めてダイエットの時間を作らなくても、
いつもの通勤や買い物に取り入れられるのがメリットです。
通える範囲なら、どこへでも自転車で出かけると、
自然とダイエットが習慣づけられます。

 

歩いたり走ったりするよりスイスイと進んで気持ちがよく、
行動範囲も広がって良いリフレッシュになります。
交通費も使わずちょっとしたお出かけ感覚で、
楽しく続けられます。

 

 

運動が苦手な人でも始めやすい

 

どんなに運動が苦手でも、
自転車すら乗れないという人は、あまりいないと思います。
新しい運動を始めるのが億劫、というズボラなタイプでも、
自転車なら特に準備もいらないし、気軽に始められます。

 

 

自転車ダイエット成功のポイント

自転車を何となくただ漕いでいるより、
自転車の選び方や漕ぐ時の意識次第で、
痩せやすさが全然違います。

 

自転車ダイエット成功のポイントを3つ、述べていきます。

 

 

自転車の選び方・調整の仕方

男性 自転車ダイエット

 

すでに持っている自転車でも全然構いませんが、
運動効率を上げるためには、余裕があれば機体にもこだわってみましょう。
一口に自転車と言っても、

  • 普通のママチャリ
  • 電動自転車
  • ロードバイク
  • マウンテンバイク
  • BMX

などなど、様々です。

 

種類で選ぶなら、運動効率など難しく考えず、
自分にとって快適に乗れるものを選ぶのが一番です。
合わない自転車だと、ダイエットは続きません。

 

もちろん、見た目がカッコよければモチベーションになるので、
クロスバイクやマウンテンバイクを新しく購入して、
やる気に火をつけるのもありですね。

 

新しく自転車を買わなくても、
普通の自転車を少し調整するだけで、
運動効率を上げることができます。
調整のポイントは、以下のとおりです。

 

 

ギアの設定を変えて、ベダルを重くする

漕ぎ始めからスピードが出るまではギアを軽くし、
スピードが出たらギアチェンジでペダルを重くしましょう。
踏み込む力が強くなり、筋肉により負荷がかかります。

 

サドルを高めに調整する

ペダルを一番下まで踏んだ状態で、
ヒザが軽く曲がるくらいの位置に、サドルを調整しましょう。
この状態だと、お腹に力が入って体幹の筋肉に効きます。

 

 

ペダルの踏み方・漕ぎ方

男性 自転車ダイエット

 

自転車を漕いでいる間は、
以下のポイントを意識してみてください。

 

  • 足の位置は、ペダルの真ん中に親指の付け根を載せる
  • 足首は同じ位置から動かさない
  • ペダルは一定のペースで漕ぐ

 

ペースを一定にすることで身体的疲労を抑えつつ、
筋肉を鍛えるのに効率的なフォームを維持できます。

 

 

時間と距離・頻度の目安

男性 自転車ダイエット

 

自転車ダイエットの時間・距離の目安は、以下のとおりです。

 

時間 20分〜1時間
距離 5km〜10km

 

有酸素運動と同様に、20分以上漕ぎ続けると、
脂肪が燃焼され始めます。

 

時間があまり取れないときは、
スピードを早めて距離を稼ぎましょう。

 

例えば平均的な時速20kmで走ると、20分で約7キロ走れます。
ロードバイクの早さに匹敵する時速30kmで走るなら、
20分で約10キロは走れます。

 

消費カロリーを少しでも上げるために、
頻度としては毎日行うのが望ましいです。
オーバーワークの症状(疲労感、だるいなど)が出ない限りは、
毎日続けても大丈夫です。

 

慣れないうちや長時間乗った後は筋肉痛になることがありますが、
その場合は無理せず1〜2日休んで再開しましょう。



 

 

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